¿Cómo se debe tomar la creatina?

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Cómo se debe tomar la creatina

¿Sabes cómo se debe tomar la creatina?. La creatina como suplemento dietético es muy popular entre los deportista, ya que incrementa, pero parece que su éxito radica en saber tomarla. ¿Sabes cómo se debe tomar la creatina?

La creatina es un ácido orgánico que se encuentra en nuestro cuerpo de manera natural y que es producida por el hígado, riñones y páncreas. También se encuentra en carnes y pescados. Sin embargo existen varios estudios que señalan su efecto positivo en los atletas, donde se ha demostrado que puede mejorar el rendimiento físico en el deporte anaeróbico, por lo que su consumo como suplemento ha pasado a ser popular. ¿Sabes cómo se debe tomar la creatina?

Según la Universidad de Maryland solo los estadounidenses gastan 14 millones de dólares al año en este suplemento. Su clave está en tomarla en la cantidad y momento correcto del día. Descubre que beneficios tiene la creatina, su dosis recomendada y la mejor hora del día para tomarla, así como precauciones que debes tomar en cuenta a la hora de consumirla.

 

¿Qué beneficios tiene la creatina?

Cuándo ingerimos la creatina ésta es absorbida por el torrente sanguíneo y transportado al tejido muscular, allí es alojada como una fuente de energía secundaria como fosfato de creatina. Cuando realizas algún ejercicio de fuerza quemas primeramente las energías primarias de tus músculos, la cual es el Trifosfato de Adenosina, mejorconocido como ATP. Pero esta energía primaria se quema muy rápidamente luego de realizar grandes fuerzas y es allí donde la creatina actúa, produciendo más ATP.

Sin embargo, parece que sus beneficios no son iguales en todo el mundo. De hecho no es recomendable en deportistas que practiquen ejercicio aeróbico prolongado.

¿Cuándo y en qué cantidad debemos tomar la creatina?

Parece ser que aquellas personas que sobrepasan las cantidades recomendadas no parecen recibir beneficios adicionales. Por el contrario una cantidad elevada de creatina está relacionada con daños en el riñón; además puede ocasionar que el cuerpo deje de producir la creatina de forma natural.

Por otra parte, no está recomendada su uso para menores de 19 años. Para adultos mayores de 19 años se debe tomar lo que se denomina “una carga típica de rendimiento” en la que se recomienda 20 gr diarios durante 2 a 5 días como máximo.

Esta toma se debe repartir en 4 al día, cada una de 5 gramos. Luego, en fases de mantenimiento se pueden ingerir 2 gramos por día.

Las tomas de creatina parecen absorberse mejor cuando se consume con carbohidratos como frutas, zumo de frutas y almidones.

Por último, usted puede tomarla a cualquier hora del día, incluso antes de dormir, puesto que no posee sustancias excitantes y destacar que no existe evidencia de que estas dosis recomendadas tengan el mismo efecto en personas que no practican deporte.

¿Qué efectos secundarios tiene la creatina?

Lo más recomendable es consumir creatina bajo la supervisión de un médico; puesto que su uso indebido puede ocasionar efectos adversos a la salud tales como:

  • Aumento de peso.
  • Calambres musculares.
  • Tirones y tensiones musculares.
  • Malestar estomacal.
  • Diarrea.
  • Presión arterial alta.
  • Disfunción del hígado.

También debes evitar consumirla con cafeína ya que esta inhibe su efecto pudiendo hasta aumentar el riesgo de deshidratación y accidentes cerebrovasculares. Tampoco está recomendado usarla con diuréticos y es contraindicada consumirla con un gran número de medicamentos y tratamientos dirigido al funcionamiento de los riñones.

Cita: SINAI CARRASCO, “¿Cómo tomar creatina de manera efectiva?”, En Blog “Entrenamiento”, (Acceso: 12/11/2015, puede consultarse/o está disponible en http://www.entrenamiento.com/nutricion/suplementos/como-tomar-creatina/ ).

 

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