10 trucos para Ganar masa muscular – parte 1

Sin categoría
Compártelo con tus amigos...

10 trucos para ganar masa muscular

En esta ocasión vamos a darte a conocer 10 trucos para ganar masa muscular que debes tener en cuenta a la hora de complementar tu plan alimenticio.

1. Consumir proteína

Tal vez este es el punto más importante, para personas sedentarias el consumo de proteína debe ser mínimo de 0.80 grs por cada kilo de su peso. Pero cuando eres una persona activa, tus entrenamientos son intensos, necesitas aumentar el consumo de 1.5 grs a 2 grs por cada kilo de su peso, esto te ayudara a reconstruir y “crear” las fibras musculares afectadas en el entrenamiento.

2. Huevos

En el pasado el huevo fue señalado de ser dañino por su contenido de colesterol, pero con los avances en las investigaciones se llegó a la conclusión de que no es así, la yema de huevo es fuente de vitamina D, esta ayuda a regular los niveles de calcio y el colesterol puede producir aumento en los niveles de testosterona ya que es sintetizada a partir de este.

3. Consumo de carbohidratos

Lo normal es tener una alimentación con un 40-50% de carbohidratos, eso es más o menos 3 y 4 gr por cada kilo de tu peso corporal, estos son necesarios para tener energía, realizar entrenamientos intensos sin entrar en estado catabólico.

4. Brócoli

Las verduras como el brócoli ayudan a la eliminación del exceso de estrógeno, lo que deriva en el aumento de la producción de testosterona, además es un alimento rico en fibra.

5. Consumo de grasa

Las personas suelen tratar de eliminar la grasa de sus dietas y eso es un error, el consumo de grasa debe estar entre el 15 y el 25%, claro está que debes elegir fuentes de grasa saludable. Si no la consumes tu cuerpo no va a hacer la termogénesis y no va a metabolizar el tejido adiposo de la forma que debería.

6. Omega 3

Los ácidos grasos como el omega 3 reducen los niveles de SHBG (Sex hormone-binding globulin) o Globulina de Unión a Hormona Sexual. Esta hormona se une a la testosterona y deja menos testosterona libre y como sabes, esta es indispensable si pensamos en aumentar masa muscular.

7. Hidratación

En esto insistimos mucho, debes beber agua, antes, durante y después del entrenamiento. Si no te hidratas de forma adecuada tu capacidad atlética y de respuesta ira en decaimiento. Bebe agua aunque no tengas sed y tu rendimiento estará en niveles óptimos.

8. Multivitamínico

Cuando tenemos entrenamientos de alta intensidad abundan los radicales libres, estos deterioran las células de nuestros músculos. Si tomamos un multivitamínico que nos aporte los nutrientes necesarios nos ayudara a controlar los niveles de radicales libres (las vitaminas C y E favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos).

9. No eliminar todo el sodio

Hay personas que sacan el sodio de su dieta y no le echan ni un poquito de sal a los alimentos, si bien hay que decir que consumirla en exceso puede ser perjudicial, también debemos hablar de sus beneficios, esta es importante en el proceso de absorción de nutrientes y potencia naturalmente la producción de la hormona anabólica insulina.

10. Aumentar la síntesis proteica

Al repartir las comidas (comer cada 3 horas) puedes maximizar la síntesis proteica y mantener tu cuerpo en estado anabólico, es importante que estas comidas sean de calidad, con proteínas y aminoácidos, en especial la leucina.

1066 Visitas totales 1 Visitas hoy
Compártelo con tus amigos...
Leave a Reply

footer left
hola este es el footer left
LiveZilla Live Chat Software
Inline
Inline